Fruits et légumes : quel indice glycémique ?

On n’arrête pas de nous le dire : il faut manger des fruits et des légumes pour mincir et être en bonne santé ! Néanmoins, il ne s’agit pas de consommer n’importe quoi. Les légumes et les fruits ont leurs propres spécificités et il est nécessaire de varier son alimentation afin de garder la forme.

Pour manger plus sainement, la meilleure méthode reste de maîtriser le taux de sucre dans son sang grâce à la consommation d’aliments à index glycémique bas.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, ou autrement dit le taux de glycémie. Pour une même portion d’aliment renfermant le même poids en glucide, la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang sera différente.

Pourquoi c’est important ? Lorsqu’on mange, le pancréas produit de l’insuline ; cette hormone permet l’ingestion du glucose par les cellules et ainsi d’éviter que le sucre reste dans le sang. Lorsqu’on ingère des aliments à l’index glycémique élevé, le taux d’insuline libéré par le pancréas augmente. Cela qui peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline par nos cellules. L’insuline n’est alors plus efficace et le taux de sucre dans le sang n’est plus régulé correctement.

En ne régulant pas son alimentation, on peut ainsi développer des maladies telles que l’obésité, l’hypertension ou encore le diabète.

Quels sont les aliments à favoriser ?

Les aliments ayant un index glycémique bas sont à privilégier. Un index glycémique bas se situe en dessous de 55. Entre 55 et 70, on parle d’index glycémique moyen. Enfin, au-delà de 70, l’index glycémique est élevé. Les légumes sont réputés pour avoir un index glycémique bas, mais attention, ce n’est pas toujours vrai! Certains fruits tels que la banane ou la papaye ont des index modérés. La maturation des fruits joue aussi un rôle important, puisque la teneur en sucre d’un fruit augmente avec le temps. Par ailleurs, les jus de fruit ont toujours un index glycémique plus élevé que le fruit lui-même !

Légumes_et_fruits_au_marché_d'Orange 3

Parmi les aliments à l’IG bas on retrouve notamment :  

  • L’avocat (0)
  • Le brocoli cuit (15)
  • La carotte crue (16)
  • Les carottes pelées et cuites à l’eau (49)
  • Le céleri-branche cuit (15)
  • La cerise (22)
  • Le chou blanc (15)
  • Le chou-fleur (15)
  • La clémentine (30)
  • Le concombre (15)
  • La courge cuite (0)
  • L’épinard cuit (15)
  • La fraise (25)
  • La framboise (25)
  • La groseille (25)
  • Le haricot beurre (31)
  • Le haricot vert (30)
  • Le jus d’ananas (46)
  • Le jus de carottes (43)
  • Le jus de pamplemousse (sans sucres ajoutés) (48)
  • Le jus de pommes (sans sucres ajoutés) (44)
  • Le jus de tomates (sans sucres ajoutés (38)
  • La mûre (25)
  • La noix fraîche (0)
  • Le pamplemousse (25)
  • La pêche / la pêche au sirop (45)
  • Petit pois surgelé, cuit à l’eau (48)
  • Le poivron (15)
  • La prune (39)
  • Le raisin blanc (45)
  • La roquette / salade verte (15)

Parmi les aliments à l’IG moyen on retrouve :

  • L’abricot (57)
  • L’Ananas (59)
  • La banane (52 – valeur moyenne)
  • La betterave rouge (64)
  • Le jus de canneberges (58)
  • Le jus d’oranges (52)
  • Le kiwi (50)
  • La mangue (50)
  • La papaye (50)
  • La patate douce

Parmi les éléments à l’IG haut on retrouve :

  • La banane mûre (60)
  • Le melon (72)
  • La datte (103)
  • Le litchi (79)
  • Le panais (85)
  • La pastèque (72)
  • Le potiron (75)
  • Le Rutabaga (70)

Il est à noter que l’index glycémique n’est qu’un des multiples critères à prendre en compte pour rester en bonne santé. Il ne faut pas oublier de manger à des heures régulières, limiter la consommation de matières grasses (en particulier des lipides), pratiquer une activité physique régulière et manger équilibré.

Articles Externes